산행의 좋은점과 유의할점
산행의 좋은점과 유의할점
산행을 하기 좋은 계절이 닫아온다. 산행시 좋은점 유의 할점을 생각해보자
누구나 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하고한다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다고한다.
특히 겨울철에는 찬 영하의 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.
산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 등산에 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사 열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.
등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 과해서 좋을것은 없다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것도 좋다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.
등산을 500~700고지만 하여도 최소한 2시간 이상을 하게 되는데 대개 5000~7000칼로리를 소모하게되며 시간당 에너지 소모량은 마라톤과 비교한다면 낮은 편이지만 그래도 마라톤보다 3배이상 운동시간이 길기 때문에 전체 칼로리는 마라톤보다 높다.
등산은 크게 힘들이지 않고 지방감량을 할수 있는 운동으로 지방은 등산과같이 강도가 낮은 운동을 지속적으로 하였을때 가장 쉽게 연소된다. 산길을 걷기 시작하면 심장박동과 호흡이 빨라지게 되고 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로커지게 되면 더이상 숨을 쉴수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질것 같아진다.
이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점이라하며 더이상 운동을 할수 없게 된다.
등산을 하면 근력이 강화되며 산행을 하면 최대 운동능력의 70~80%정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는데 이 과정에서 근지구력이 향상된다.
단련된 근지구력은 하루 종일 앉아서 일하는 직장인의 만성피로감을 줄이는데 도움이 되며
심폐기능을 향상시켜 줌으로써 등산을 하면서 일정한 호흡 운동을 하면 심장 건강에도 도움이 된다. 나무나 숲길, 등 먼 시선이 유지되면서 정상에 올라서도 먼곳을 응시하기 때문에 긴장된 수정체의 피로를 풀어주어 눈을 편안하게 해주어 피로감과 긴장을 풀어주는 효과가 있다.
나무는 피톤치드 물질을 분비하는데 피톤치드란 식물이 병원균, 해충 곰팡이 등에 저항하려고 분비하는 물질을 말하며 피톤치를 사람들이 마시면 스트레스가 해소되고 장과 심폐기능이 강화되며 살균작용도 이루어진다고한다. 실제로 등산한 다음날 스트레스 해소 효과가 있는 혈액 내 베타엔드로핀 양을측정하면 평소보다 10~20% 상승한것을 알수 있다. 나무의 좋은점에서 피톤치드, 세로토닌, 테라펜, 산소량,유산소등에 대하여는 다음또 이야기 하기로 하자
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